Zure 2023ko asmoak zure dieta epe luzerako osasunerako optimizatzeko helburua barne hartzen al du? Edo ur asko edateko eta fruta, barazki eta zereal integral gehiago jateko konpromisoa hartzen al duzu? Zer moduz landareetan oinarritutako otorduen asteroko txandakatzea?
Ez jarri zeure burua porrotera ohiturak gau batetik bestera aldatzen saiatuz. Horren ordez, berrikusi Leslie Beck dietista erregistratuaren 23 bizimodu osasuntsuari buruzko aholku hauek astero, aholku gehigarri batzuekin. Urtarrilaren amaieran, hartu une bat zure aurrerapena berrikusteko eta aukeratu hurrengo hilean arreta eta trebetasun gehiago behar duen gai bat.
Dieta aldatzearen onura handienetako bat janari-egunkari bat idaztea da. Horrek auto-kontzientzia handia eman dezake eta hobekuntza-arloak adierazi. Zure helburua pisua galtzea bada, ikerketek erakusten dute janari-egunkari egoki bat idazteak arrakasta izateko aukerak handitzen dituela.
Otordu bakoitzaren ondoren, hartu janari-ingesta eta anoen tamaina. Ez itxaron egunaren amaierara arte, bestela janariren bat ahaztu dezakezu.
Begiratu zure janari-egunkaria egun bakoitzaren amaieran. Zer nabaritu duzu? Frutarik ez? Barazki nahikorik ez? Gozoki gehiegi? Anoak uste baino handiagoak dira?
Emakumeek 9 baso ur behar dituzte egunean, eta gizonek, berriz, 13; gehiago, ariketa fisikoa egiten badute. Edari guztiak, kafea barne! – Irakurri gomendatutako eguneroko dosia.
Otordu bakoitzaren aurretik ura edateak asetuta sentitzen lagun zaitzake eta, beraz, gehiegi jatea saihesteko. Gainera, jende askok ez du nahikoa ur edaten neguan, egarririk ez dutelako. Beraz, trikimailu sinple honek eguneroko ur beharrak asetzen lagunduko dizu.
Emakumeek 9 edalontzi (2,2 litro) ur behar dituzte egunean, eta gizonek 13 edalontzi (3 litro) gehiago, ariketa fisikoa egiten badute.
Berri ona da edari guztiek (alkoholikoak izan ezik) eguneroko ur-beharrean zenbatzen direla. Bai, kafea eta tea ere bai.
Kalkulatzen da kanadarrek egunero behar duten zuntzaren erdia baino ez dutela jasotzen. 19 eta 50 urte bitarteko emakumeek 25 gramo behar dituzte egunean, eta gizonek 38 gramo. (Emakume eta gizon helduagoek 21 gramo eta 30 gramo zuntz behar dituzte egunean, hurrenez hurren.)
Helburu hori lortzen laguntzeko, hasi gosariko zuntz-ingesta handituz. Saiatu honako hauetako bat:
Eguneroko dietan gantz poliinsaturatu eta monoinsaturatuetan arreta jarriz gero, gantz mota hauek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoarekin lotuta daude. Gantz saturatuak (animalia-jatorriak) ordezkatuz, gantz osasungarri hauek odoleko LDL kolesterolaren (txarraren) mailak jaisten laguntzen dute eta gorputzak intsulinaren erabilera hobetzen dute.
Gantz poliinsaturatuen iturri onak mahats-hazien olioa, ekilore-olioa, kanola-olioa, intxaurrak, chia haziak, liho-hazia, kalamu-haziak eta kalabaza-haziak dira. Gantz monoinsaturatuak dituzten elikagaiak oliba-olioa, aguakatea eta aguakate-olioa, kakahueteak, kakahuete-gurina, almendrak, anakardoak, pekanak eta pistatxoak dira.
Jasangarritasuna elikagaien joera izango da datorren urtean, klima-aldaketa lehen planora iristen den heinean. Janari-hondakinak murriztea guztiok egin dezakegun zerbait da gure karbono-aztarna murrizteko. Zabortegietan amaitzen diren janari-hondakinek metanoa sortzen dute, klima-aldaketan laguntzen duen berotegi-efektuko gas indartsua.
2023rako zure helburuetako bat pisua galtzea bada, merezi du erabaki hau hartzea. Ikerketek erakutsi dute azkar eta ase jaten duten pertsonek hiru aldiz gehiago dutela gehiegizko pisua izateko aukera.
Poliki jaten baduzu, gosearekin lotutako hormonak aktibatzen dira eta zure garunari asetuta zaudela esaten diote. Seinale hauek erregistratzeko 20 minutu arte behar direnez, azkarregi jaten baduzu, litekeena da gehiegi jatea zure gorputzak horren berri izan aurretik.
Gosaria, bazkaria eta afaria: jarri labana eta sardexka murtxikatzeko ziztada bakoitzaren ondoren. Ez hartu labana eta sardexka ahoa %100ean hutsik egon arte. Hartu ur trago batzuk tragoen artean.
Janari gehiago jatea ona dela frogatzen duten ebidentzia izugarriak dauden arren, kanadar gehienek gutxiegi jaten dute. Kanadako Elikadura Gidak gomendatzen du plateraren erdia fruta eta barazkiz osatuta egotea.
Estrategia adimentsu honek 2023ko pisu galera helburuak lortzen lagun zaitzake. Benetan. Izan ere, nire bezero batek sei astez egin zuen hau eta 4,5 kilo galdu zituen.
Zerbitzatu afaria plater batean (7 eta 9 hazbeteko diametroa) tamaina osoko plater batean baino.
Janari gutxiago jarriko duzu platerean, eta horrek kaloria gutxiago esan nahi du, baina platera beteta egongo da. Ikusiko duzu zure gosea azkar egokitzen dela janari gutxiagorekin.
Zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile gehiago lortzeko, jan gutxienez bi fruta anoa egunero.
Eguneroko helburuak lortzeko, jan fruta (fruta osoa, ez zukua) goizez eta arratsaldez.
Egunean 3 eta 5 edalontzi te berde edatea bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsioaren aurkako babesarekin lotu da.
Egunean hiru eta bost kopa te berde edatea bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsioaren aurkako babesarekin lotu da. Ikerketek ere erakutsi dute te berdearen kontsumo erregularrak LDL kolesterolaren (txarraren) mailak jaisten lagun dezakeela odolean. Te berdearen hostoak oso aberatsak dira katekina izeneko fitokimikoetan, eta hauek propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak dituzte.
Hosto berdeko barazkiak zuntzetan aberatsak dira eta minbiziaren aurkako A eta C bitaminak, K bitamina, azido folikoa (B bitamina), burdina, kaltzioa eta potasioa eskaintzen dituzte. Gainera, luteina eta zeaxantina iturri bikainak dira, kataratak eta endekapen makularra babesten dituztela uste den fitokimikoekin. Horrez gain, ikerketek erakutsi dute luteina ugari duten hosto berdeen kontsumo erregularrak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa moteldu dezakeela eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murriztu dezakeela.
Sartu hosto berdeko barazkiak zure eguneroko dietan. Aukeratu rukula, erremolatxa hostoak, aza kizkurra, txikoria hostoak, aza kizkurra, mostaza hostoak, letxuga, erromatar letxuga, rapinia (brokoli raab), espinakak, zerba suitzarra eta arbi hostoak.
Janari osasuntsu eta arrakastatsu baten gakoa aldez aurretik planifikatzea da, zure gorputza elikagai nutritiboekin elikatzen ari zarela ziurtatzeko. Gainera, afaltzeko zer dagoen jakiteak egun lanpetu baten amaieran zer prestatu erabakitzeko estresa aurreztuko dizu.
Saiatu hurrengo asterako afaria planifikatzen. Egokia bada, gosaria, bazkaria eta mokaduak ere planifikatzea gomendatzen dizut. Zure planean, kontuan hartu nola prestatu dezakezun otordu bat eta bi otordu edo gehiagotarako erabili. Egin zopak, kazolak, pasta saltsak edo piperminak asteburuetan, eta gero izoztu astegunetako gau jendetsuetarako. Prestatu arroz integrala, farroa edo garagarra bezalako zereal integral sorta bat eltze motelean. Erre edo erre izokin edo oilasko anoa gehigarri bat afarian, hurrengo egunean aurrez prestatzeko beharrik gabeko bazkari arin bat izateko.
Belarrek eta espeziek polifenol izeneko antioxidatzaile indartsuak eta hanturaren aurkako fitokimikoak dituzte, eta horiek garunaren ahalmena areagotu eta minbiziaren, diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezakete.
Belarrak eta espeziak janariari gehitzea gatzak gatzgabetzeko modu eraginkor eta zaporetsua da. Baina belarrak eta espeziak prestatzearen onurak ez daude sodio kontsumoa murriztera mugatuta. Belarrek eta espeziek antioxidatzaile indartsuak eta polifenol izeneko fitokimiko antiinflamatorioak dituzte, eta horiek garunaren ahalmena areagotu eta minbiziaren, diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka babestu dezakete.
Saiatu aholku hauek zure janariari belarrak eta espeziak gehitzeko (belar freskoak lehor bihurtzeko, erabili koilarakada bat belar lehor belar fresko koilarakada bakoitzeko):
Zalantzarik gabe, landareetan oinarritutako dieta batek osasun arazo ugari prebenitzen lagun dezake, besteak beste, kolesterol altua, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak, iktusa, 2 motako diabetesa, obesitatea eta minbizi mota batzuk.
Babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, tofua, edamamea eta tempeha bezalako elikagaiak landare-proteinetan aberatsak dira, baita bitamina, mineral eta hainbat fitokimikotan ere. Gainera, oso gantz saturatu gutxi dituzte, eta horietako asko zuntz iturri bikainak dira.
Ordezkatu haragia, hegaztiak edo arraina landare-proteinarekin egunean hiru otordutan. Hona hemen ideia batzuk:
Liho-hazi txikiek zuntz disolbagarria, azido alfa-linolenikoa (ALA) izeneko omega-3 gantz-azido bat eta lignano izeneko fitokimikoak dituzte. Ikerketek erakusten dute liho-hazi xehatua aldizka jateak LDL kolesterola eta odol-presioa jaisten lagun dezakeela, eta bularreko eta prostatako minbiziaren aurka babestu dezakeela.
Bi koilarakada liho xehatuek 60 kaloria, lau gramo zuntz eta eguneroko ALA beharra baino gehiago ematen dituzte. (Liho-hazi xehatuak jan behar dituzu, liho-hazi osoak hesteetatik digeritu gabe igarotzen baitira, eta horrek esan nahi du ez dituzula haien onura guztiak lortuko.)
Gehitu liho-hazi xehatua zereal beroei, olo-irinei, irabiakiei, jogurtari, sagar-saltsari, muffin eta krepe-oreari, edo nahastu behi-haragi edo indioilar xehatu gihartsuarekin hanburgesak edo haragi-opila egiteko. Irabiatu arrautza zuringoekin arrain edo oilaskoarentzako "ogi-apur" egiteko. Liho-hazi xehatu pixka bat gehi diezaiokezu mostaza edo maionesari, ogitarteko-zati osasuntsuagoa lortzeko.
Azenarioak, patata gozoak eta kalabazak beta-karotenoan aberatsak dira, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezakeen antioxidatzailea.
Azenarioak, batata gozoak eta kuiak beta-karotenoan aberatsak dira, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murriztu dezakeen antioxidatzailea. Jaten duzun beta-karotenoaren zati bat gorputzean A bitamina bihurtzen da, sistema immunologiko osasuntsua laguntzen duen mantenugaia.
Ez dago beta-karotenoaren gomendio ofizialik, baina adituek bat datoz egunean 3 eta 6 mg artean behar direla gaixotasun kronikoak prebenitzeko. Badakizu zer? Patata gozo ertain batek 13 mg beta-karoteno dauka, azenario zuku erdi kopak 11 mg, azenario egosi erdi kopak 6,5 mg (azenario gordin erdi kopak 5 mg) eta azenario erdi kopak intxaur muskatuak 4,5 mg ditu. Beraz, urdaila betetzea ez da zaila.
Azukre gehiegi jateak, batez ere edari gozotuetan, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea izateko arriskua handitzen du. Helburua sinplea da: edari azukredun guztiak urarekin, tearekin, kafe beltzarekin, belar-infusioarekin, esne azukregabearekin edo esne gaingabetu azukregabearekin ordezkatzea.
%100eko fruta-zukuak ez du azukre erantsirik, baina azukre naturalaren (eta kalorien) iturri kontzentratua da, zuntzik gabekoa. Horregatik, edari gozotzat hartzen da. Erabili fruta osoaren anoa bat zukuaren ordez. Maiz edaten baduzu zukua edaten baduzu egarria asetzeko, ordezkatu urarekin.
Kalkulatzen da heldu batek urtean kilo erdi eta bi artean irabazten duela batez beste. Pertsona batzuengan, pixkanaka-pixkanaka hedapen horrek obesitatea ekar dezake. Berri ona da ez duzula aldaketa handirik egin behar zure dietan pisua irabaztea saihesteko.
Horren ordez, ikerketek erakusten dute "aldaketa txikien ikuspegi" batek —egunean 100 eta 200 kaloria artean murriztea janari gutxiago janez, ariketa gehiago eginez edo bien konbinazio bat eginez— lagun dezakeela. Dieta eta ariketa fisikoaren doikuntza txikiak errazago txertatzen dira eguneroko errutinan eta errazagoak dira epe luzera mantentzen pisua galtzeko beharrezkoak diren bizimodu aldaketa handiak baino.
Lanetik etxera gosez iristen bazara eta ikusten duzun guztia jan nahi baduzu, aholku honek egunaren amaieran gehiegi jatea saihesteko balioko dizu. Baina hori ez da guztia.
Hiru edo lau orduro jateak odoleko azukre-mailak (energia) egonkor mantentzen laguntzen du eta arratsaldeko entrenamenduetarako energia ematen du. Mokadu osasungarriek aukera ematen dizute proteina, zuntza eta kaltzioa bezalako mantenugai garrantzitsuen kontsumoa handitzeko.
Mokaduak karbohidrato errekuntza motela izan behar du zure muskuluak eta garuna elikatzeko, baita proteinak eta gantz osasungarriak ere energia gehiago izateko.
Energia-barren erosotasuna gustatzen bazaizu, aukeratu fruta eta fruitu lehorrak bezalako elikagai osoekin egindakoak.
Gerriaren inguruan kezkatuta bazaude, komenigarria da afaltzeko epea ezartzea. (Noski, gaueko txandan lan egiten ez baduzu behintzat.)