Zure 2023 ebazpenak epe luzerako osasunerako zure dieta optimizatzeko helburua? Edo konpromisoa hartu ur asko edateko eta fruta, barazki eta ale oso gehiago jateko? Zer moduz landare oinarritutako otorduen asteko biraketa?
Ez ezazu porrot egin zure ohiturak gau osoan aldatu nahian. Horren ordez, berrikusi 23 bizimodu osasuntsu hauek astean behin erregistratutako dietatariaren aholku batzuk, aparteko aholku batzuekin. Urtarrilaren amaieran, hartu une bat zure aurrerapenak berrikusteko eta hurrengo hilabetean arreta eta trebetasun gehiago behar dela uste duzun gaia aukeratu.
Zure dieta aldatzearen onura handienetako bat janari egunkaria da. Horrek auto-kontzientzia handia eman dezake eta hobekuntzarako guneak azpimarratu ditzake. Zure helburua pisua galtzea bada, ikerketek erakusten dute elikagai egunkaria behar izateak arrakasta izateko aukerak handitzen dituela.
Grabatu janari bakoitzaren ondoren zure elikagaien sarrerak eta zatiak. Ez itxaron egunaren amaierara arte edo janari batzuk ahaztu ditzakezu.
Begiratu zure janari egunkaria egun bakoitzaren amaieran. Zer nabaritu duzu fruiturik ez? Barazki nahikoa ez? Gozoki gehiegi? Zatiak uste baino handiagoak dira?
Emakumeek egunean 9 edalontzi behar dituzte egunean, gizonezkoek 13 behar duten bitartean - gehiago ariketa egiten badute. Edari guztiak - kafea ere! - Irakurri gomendatutako eguneroko dosia.
Bazkari bakoitzaren aurretik edateko urak beteta sentitzen lagun dezake eta, beraz, gehiegizkoa ekiditen du. Gainera, jende askok ez du neguan ur nahikoa edaten, egarri ez daudelako. Beraz, trikimailu sinple honek zure eguneroko ur beharrak asetzen lagunduko dizu.
Emakumeek egunean 9 edalontzi (2,2 litro) behar dituzte, eta gizonezkoek 13 kopa (3 litro) behar dituzte ariketa egiten badute.
Berri ona da edari guztiak (edari alkoholikoak izan ezik) zure eguneroko ur eskakizuna bideratzen dutela. Bai, baita kafea eta tea ere.
Kanadarrek egunero behar duten zuntz erdia soilik lortzen dutela kalkulatzen da. 19 eta 50 urte bitarteko emakumeek 25 gramo behar dituzte egunean, gizonezkoak 38 gramo. (Emakume zaharrek eta gizonek eguneko 21 gramo eta 30 gramo zuntz behar dituzte, hurrenez hurren.)
Helburu hori lortzen laguntzeko, hasi gosari zuntz kontsumoa handituz. Saiatu hauetako bat:
Eguneroko dietan koipe poliinsaturatuak eta monoinsaturatuak ardatz hartuta, gantz mota hauek gaixotasun kardiobaskularrak izateko arrisku txikiagoa dute. Gantz saturatuak ordezkatuz, koipe osasuntsu hauek LDL (txarra) kolesterolaren odol maila jaisten laguntzen dute eta gorputzaren intsulina erabiltzea ere hobetzen dute.
Gantz poliinsaturatuen iturri onak mahats-hazia olioa, ekilore olioa, kanola olioa, intxaurrak, chia haziak, lina, kalamu haziak eta kalabaza haziak dira. Gantz monoinsaturatuak dituzten elikagaiak oliba olioa, aguakatea eta aguakate olioa dira, kakahueteak, kakahuete gurina, almendrak, kaxak, pecanak eta pistatxoak dira.
Iraunkortasuna datorren urtean janari joera izango da klima aldaketa aurrerantz datorrelako. Elikagaien hondakinak murriztea guztiok egin dezakegun zerbait da gure karbono aztarna murrizteko. Zabortegietan amaitzen den elikagaien hondakinak metanoa sortzen du, berotegi-efektuko gas indartsua, klima aldaketari laguntzen diona.
Pisua galtzea 2023rako zure helburuetako bat bada, merezi duen erabakia da. Ikerketek frogatu dute azkar eta osorik jaten duten pertsonak gehiegizko pisua izateko.
Poliki-poliki jaten baduzu, gosea duten hormonak jaurtitzen dira eta zure burmuina beteta zaudela esan. Seinale horiek erregistratzeko 20 minutu behar direlako, azkar jaten baduzu, litekeena da gehiegizkoa zarela zure gorputzak horren berri eman aurretik.
Gosaria, Bazkaria eta Afaria: jarri labana eta sardexka bat ziztatu bakoitzaren ondoren. Ez jaso labana eta sardexka bat ahoa% 100 hutsik egon arte. Hartu uretako zenbait siips artean.
Elikagai gehiago jatea guretzat ona dela frogak izan arren, kanadarrek gutxiegi jaten dute. Kanadako janari gida gomendatzen da zure plaka erdia fruta eta barazkiez osatuta egotea.
Estrategia adimendun honek 2023 pisua galtzeko helburuak lortzen lagun dezake. Benetan. Izan ere, nire bezeroetako batek sei astez egin zuen eta 10 kilo galdu zituen.
Zerbitzatu afaria afaltzeko plaka batean (7 eta 9 hazbeteko diametroa) tamaina osoko afari plaka baino.
Janari gutxiago jarriko duzu platerean, eta horrek kaloria gutxiago esan nahi du, baina plaka osorik egongo da. Zure jateko gogoa janari gutxiago egokitzen dela jakingo duzu.
Zure dietan zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile gehiago lortzeko, jan gutxienez bi fruitu egunero.
Zure eguneroko helburuetara iristeko, jan fruta (fruta osoa, ez zukua) goizean eta arratsaldean.
Egunean 3 eta 5 kopa edateko egunean bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsio arterialaren aurkako babesarekin lotuta egon da.
Egunean hiru eta bost kopa edatea egunean bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsio arterialaren aurkako babesarekin lotuta egon da. Ikerketek ere erakutsi dute, gainera, te berdearen ohiko kontsumoak LDL (txarra) kolesterolaren odol maila jaisten lagun dezakeela. Te berde hostoak oso aberatsak dira katchins izeneko fitokimikoetan, antioxidatzaile eta hanturazko propietate indartsuak dituztenak.
Hosto berde barazkiak zuntz aberatsak dira eta minbizi-borrokarako bitamina iturri onak dira A eta C bitamina, azido folikoa (B bitamina), burdina, kaltzioa eta potasioa. Are gehiago, aparteko luteinen eta Zeapantinaren iturri apartekoak dira, fitokimikoak kataratak eta endekapen makularra babestea pentsatu zuten. Gainera, ikerketek frogatu dute luteina aberatsen hosto berdeen kontsumo erregularrak adinarekin lotutako gainbehera moteldu dezakeela eta Alzheimerraren gaixotasuna izateko arriskua murriztea.
Sartu hosto berde barazkiak zure eguneroko dietan. Aukeratu Arugula, Kale Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, Mustarda Berdeak, Letxuga, Romaine Letxuga, Rapini (Brokolia Raab), Espinakak, Suitzako Chard eta Nabarmentzekoak.
Egokitzako elikadura osasuntsuaren eta epe luzerako gakoa aurretik planifikatzea da zure gorputza elikagai elikagarriekin elikatzen duzula ziurtatzeko. Gainera, afaltzeko zer den jakinda, lanpetutako egunaren amaieran zer egosi behar den jakiteko estresa salbatuko duzu.
Saiatu afaria planifikatzen datorren asterako. Hala badagokio, gosaria, bazkaria eta pintxoak planifikatzea gomendatzen dut. Zure planean, kontuan hartu nola prestatu daitekeen otordu bat eta erabili bi otordu edo gehiago. Egin zopak, kazolak, pasta saltsak edo piper piperrak asteburuetan loteetan, eta izoztu asteburuetan lanpetuta. Prestatu ale oso bat, arroz marroia, farroa edo garagarra sukalde motel batean. Parrilla edo txingorra salmenta edo oilasko gehigarria afaltzeko afarian, aurreko egunean aurrez aurreko prestaketarik gabe.
Belar eta espezieek antioxidatzaile indartsuak eta hanturazko fitokimiko indartsuak dituzte polifenolak, eta horrek garuneko potentzia bultzatu dezake eta minbizia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak babestu ditzake.
Zure janaria belarrak eta espeziak gehitzea gatzak desalinatzeko modu eraginkorra eta zaporetsua da. Baina sukaldaritzako belar eta espezieen onurak ez dira sodio-kontsumo jaisteko. Belar eta espezieek antioxidatzaile indartsuak eta hanturazko fitokimiko indartsuak dituzte polifenolak, eta horrek garuneko potentzia bultzatu dezake eta minbizia, diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak babestu ditzake.
Saiatu aholku hauek zure janaria eta espeziak gehitzeko aholku hauek (belar freskoak lehortu bihurtzeko, erabili belar lehorreko 1 koilarakada belar fresko koilarakada guztientzat):
Zalantzarik gabe, landareetan oinarritutako dieta osasun arazo ugari prebenitzen lagun dezake, kolesterol altua, hipertentsio arteriala, bihotzeko gaixotasuna, kolpea, 2 motako diabetesa, obesitatea eta zenbait minbizia mota.
Babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, tofua, edamame eta tempeh bezalako elikagaiak landare proteina aberatsak dira, baita bitaminak, mineralak eta fitokimiko desberdinak ere. Gainera, oso gantz saturatuak dira, eta horietako asko zuntz iturri bikainak dira.
Ordeztu haragia, hegaztiak edo arrainak landare proteina egunean hiru otorduetan. Hona hemen ideia batzuk:
Lina txikiek zuntz disolbagarriak dituzte, azido alfa-linolenikoa (ALA) izeneko omega-3 gantz azido bat, eta lignandarrak izeneko fitokimikoak. Ikerketek erakusten dute lurreko lina jateak aldizka LDL kolesterola eta odol presioa egiten lagun dezakeela, eta bularreko eta prostatako minbiziaren aurka babestu dezake.
Lurreko liho bi koilarakada 60 kaloria, lau gramo zuntz eta zure eguneroko ALA eskakizuna baino gehiago eskaintzen ditu. (Lurreko lihoak jan behar dituzu, liho osoak hesteetatik pasatzen diren hesteetatik pasatzen direnez, ez duzu haien abantaila guztiak lortuko.)
Gehitu lurreko liza zereal beroan, oatmeal, irabiatuekin, jogurt, sagar-apple, muffin eta krepe-baterarekin, edo nahastu lurreko behi edo indioilar hanburgesak edo haragia. Arrautza zuriekin, arrainak edo oilaskoak egiteko "ogia" egiteko. Lurzoru liza pixka bat gehitzen saiatu zaitezke zure mostaza edo maionesa ogitarteko osasuntsuago batengatik.
Azenarioak, patata gozoak eta squash aberatsak dira Beta-Carotene-n, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi arriskua murriztu ditzakeen antioxidatzailea.
Azenarioak, patata gozoak eta squash aberatsak dira Beta-Carotene-n, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi arriskua murriztu ditzakeen antioxidatzailea. Jaten duzun beta-karoteno batzuk gorputzean ere bitamina bihurtzen da, sistema immunologiko osasuntsua onartzen duen mantenugaia.
Beta-karotenoaren gomendiorik ez da gomendagarria, baina adituek ados daude eguneko 3 eta 6 mg behar direla gaixotasun kronikoa ekiditeko. Zer asmatu? Patata gozo batek 13 mg ditu beta-caroten, 1/2 Kopako azenario zukuak 11 mg, 1/2 kopa azenario egosiak 6,5 mg ditu (1/2 Kopako azenario gordinak 5 mg ditu) eta 1/2 kopa azenario ditu. Intxaur muskatuak 4,5 mg ditu. Hori dela eta, urdaila betetzea ez da zaila.
Azukre gehiegi jateak, batez ere edari gozoetan, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea areagotzen ditu. Helburua erraza da: azukre edar guztiak urarekin, tearekin, kafe beltza, belar tea, gozoki gabeko esnea edo esne gabeko esne gabeko esnea ordezkatu.
% 100 fruta zukuak azukre erantsirik ez duen bitartean, zuntzik gabeko azukre naturalaren (eta kaloria) iturri kontzentratua da oraindik. Beraz, edari gozoa da. Erabili fruta osoaren zerbitzua zukuaren ordez. Egarri egarria pizteko zukua edaten baduzu, aldatu urarekin.
Kalkulatzen da urteko batez besteko helduen artean irabazten dela urtean. Batzuetan, hedapen pixkanaka honek obesitatea sor dezake. Berri ona da ez duzula zure dietan aldaketa handiak egin behar pisua irabazteko.
Horren ordez, ikerketek erakusten dute "aldaketa txiki bat" egunean 100 eta 200 kaloria egunean janaria gutxiago, ariketa gehiago edo bi lagunen arteko konbinazio bidez. Dieta txikiak eta ariketa doikuntzak errazagoak dira eguneroko errutinan sartzeko eta errazago mantentzeko epe luzera pisua galtzeko behar diren bizimodu aldaketenak baino.
Etxetik etxera gosez etortzen bazara eta dena ikusita jan nahi baduzu, aholku honek egunaren amaieran gehiegizkoa ekiditen lagunduko du. Baina hori ez da dena.
Hiru eta lau orduro jateak zure odol azukrea (energia) maila egonkor mantentzen laguntzen du eta zure arratsaldeko entrenamenduetarako energia ematen du. Pintxo osasuntsuek ere aukera ematen dizute proteina, zuntzak eta kaltzioa bezalako mantenugai garrantzitsuen kontsumoa areagotzeko.
Pintxoek karbohidrato geldoak izan behar dituzte zure muskuluak eta garunak elikatzeko, baita proteina eta koipe osasuntsu batzuk denbora gehiagotan mantentzeko.
Energia-barren erosotasuna gustatzen bazaizu, aukeratu fruta eta fruitu lehorrak bezalako elikagai osagaiekin egindakoak.
Gerriaren inguruan kezkatuta bazaude, jakintsua da afaltzeko epea ezartzea. (Jakina, gaueko txanda lan egiten baduzu.)