Zure 2023ko ebazpenak zure dieta epe luzerako osasunerako optimizatzeko helbururik jasotzen al du?Edo ur asko edateko eta fruta, barazki eta zereal integral gehiago jateko konpromisoa hartu?Zer moduz landareetan oinarritutako otorduen txanda astero?
Ez jarri zeure burua porroterako, zure ohiturak egun batetik bestera aldatzen saiatuz.Horren ordez, berrikusi astero Leslie Beck dietista erregistratuaren bizimodu osasuntsuko 23 aholku hauek aholku gehigarri batzuekin.Urtarrilaren amaieran, hartu une bat zure aurrerapena berrikusteko eta hurrengo hilabetean arreta eta trebetasun gehiago behar dituen gai bat aukeratu.
Zure dieta aldatzearen onura handienetako bat elikagaien egunkaria da.Honek auto-kontzientzia handia eman dezake eta hobetu beharreko arloak adierazi.Zure helburua pisua galtzea bada, ikerketek erakusten dute elikagaien egunkari egokia egiteak arrakasta izateko aukerak areagotzen dituela.
Otordu bakoitzaren ondoren, erregistratu zure janaria eta zatien tamaina.Ez itxaron egunaren amaierara arte, bestela janariren bat ahaztuko zaizu.
Begiratu zure janarien egunkaria egun bakoitzaren amaieran.zer nabaritu duzu Frutarik ez?Barazki nahikorik ez?Gozoki gehiegi?Zatiak uste baino handiagoak al dira?
Emakumeek 9 edalontzi ur behar dituzte egunean, eta gizonek 13, gehiago ariketa fisikoa egiten badute.Edari guztiak, baita kafea ere!– Irakurri gomendatutako eguneko dosia.
Otordu bakoitzaren aurretik ura edateak beteta sentitzen lagunduko dizu eta, beraz, gehiegi jatea saihestu dezakezu.Gainera, jende askok ez du ur nahikoa edaten neguan, egarri ez delako.Beraz, trikimailu sinple honek zure eguneroko ur beharrak asetzen lagunduko dizu.
Emakumeek 9 edalontzi (2,2 litro) ur behar dituzte egunean, eta gizonezkoek 13 edalontzi (3 litro) gehiago ariketa fisikoa egiten badute.
Berri ona da edari guztiak (edari alkoholdunak izan ezik) zure eguneroko ur-eskakizunean zenbatzen direla.Bai, baita kafea eta tea ere.
Kalkulatzen da kanadarrek egunero behar duten zuntzaren erdia baino ez dutela jasotzen.19 eta 50 urte bitarteko emakumeek 25 gramo behar dituzte egunean, gizonezkoek 38 gramo.(Adineko emakumeek eta gizonek 21 gramo eta 30 gramo zuntz behar dituzte egunean, hurrenez hurren).
Helburu hori lortzen laguntzeko, hasi gosaltzeko zuntz-ingesta handituz.Saiatu hauetako bat:
Eguneroko dietan gantz poliinsaturatu eta monoinsaturatuetan arreta jarriz, gantz mota hauek gaixotasun kardiobaskularra izateko arrisku txikiagoarekin lotzen dira.Gantz saturatuak (animaliak) ordezkatuz, gantz osasuntsu hauek LDL (txarra) kolesterolaren odol-maila jaisten laguntzen dute eta gorputzak intsulinaren erabilera hobetzen laguntzen dute.
Gantz poliinsaturatuen iturri onak mahats hazien olioa, ekilore olioa, canola olioa, intxaurrak, chia haziak, liho haziak, kalamu haziak eta kalabaza haziak dira.Batez ere gantz monoinsaturatuak dituzten elikagaiak oliba olioa, aguakatea eta ahuakate olioa, kakahueteak, kakahuete-gurina, almendrak, anaardoak, pakanak eta pistatxoak dira.
Jasangarritasuna elikagaien joera izango da heldu den urtean, klima-aldaketa nabarmentzen denez.Elikagaien xahutzea murriztea guztiok egin dezakegun zerbait da gure karbono aztarna murrizteko.Zabortegietan amaitzen diren elikagaien hondakinek metanoa sortzen dute, klima-aldaketan laguntzen duen berotegi-efektuko gas indartsua.
Pisua galtzea 2023rako zure helburuetako bat bada, hau hartzea merezi duen erabakia da.Ikerketek frogatu dute azkar eta bete-betean jaten dutenek hiru aldiz gehiago dutela gehiegizko pisua izateko.
Poliki-poliki jaten baduzu, gosearekin lotutako hormonak sartzen dira eta zure garuna beteta zaudela esaten diote.Seinale horiek erregistratzeko 20 minutu behar direnez, azkarregi jaten baduzu, litekeena da gehiegi jatea zure gorputzak horren berri izan aurretik.
Gosaria, bazkaria eta afaria: mokadu bakoitzaren ondoren labana eta sardexka mastekatzeko jarri.Ez hartu labana eta sardexka ahoa %100 hutsik egon arte.Hartu ur trago batzuk trago artean.
Elikagai gehiago jatea ona dela dioen froga erabateko arren, Kanadako gehienek gutxiegi jaten dute.Kanadako Elikagaien Gidak gomendatzen du plater erdia frutaz eta barazkiz osatuta egotea.
Estrategia adimendun honek 2023ko pisua galtzeko helburuak lortzen lagunduko dizu.benetan.Izan ere, nire bezeroetako batek sei astez egin zuen hau eta 10 kilo galdu zituen.
Zerbitzatu afaria plater batean (7 eta 9 hazbeteko diametroa) tamaina osoko plater batean baino.
Plateran janari gutxiago jarriko duzu, horrek kaloria gutxiago esan nahi du, baina platerak beteta ikusiko du.Zure gosea azkar egokitzen dela janari gutxiagora ikusiko duzu.
Zure dietan zuntz, bitamina, mineral eta antioxidatzaile gehiago lortzeko, jan gutxienez bi anoa fruta egunero.
Zure eguneroko helburuak lortzeko, jan fruta (fruta osoa, ez zukua) goizean eta arratsaldean.
Egunean 3 eta 5 kopa te berde edatea bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsioaren aurkako babesarekin lotuta egon da.
Egunean hiru edo bost kopa te berde edatea bihotzeko gaixotasunen eta hipertentsioaren aurkako babesarekin lotuta egon da.Ikerketek ere frogatu dute te berdea aldizka kontsumitzeak LDL (txarra) kolesterolaren odol-maila jaisten lagun dezakeela.Te berdearen hostoak katekina izeneko fitokimikoetan aberatsak dira, propietate antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsuak dituztenak.
Hosto berdeko barazkiak zuntzetan aberatsak dira eta minbiziaren aurkako A eta C bitaminak, K bitamina, azido folikoa (B bitamina), burdina, kaltzioa eta potasioa iturri onak dira.Gainera, luteina eta zeaxantina-iturri apartak dira, kataratak eta endekapen makularraren aurka babesten duten fitokimikoak.Horrez gain, ikerketek frogatu dute luteina ugari duten hosto berdeen ohiko kontsumoak adinarekin lotutako gainbehera kognitiboa moteldu dezakeela eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua murrizten duela.
Sartu hosto berdeko barazkiak zure eguneroko dietan.Aukeratu arugula, erremolatxa, kale, dandelion, kale, mostaza, letxuga, letxuga romana, rapini (brokolia raab), espinakak, zerbak eta arbia.
Arrakasta eta epe luzerako elikadura osasuntsuaren gakoa aldez aurretik planifikatzea da zure gorputza elikagai nutritiboekin elikatzen duzula ziurtatzeko.Gainera, afaltzeko zer den jakiteak estresa aurreztuko dizu egun lanpetu baten amaieran zer prestatu behar duzun jakiteko.
Saiatu datorren asterako afaria antolatzen.Egoki bada, gosaria, bazkaria eta pintxoak ere antolatzea gomendatzen dizut.Zure planean, kontuan hartu otordu bat nola prestatu eta bi otordu edo gehiagotarako erabili.Egin zopak, kazolak, pasta saltsak edo piperminak loteka asteburuetan, eta izoztu itzazu aste beteetan.Prestatu arroz marroia, farroa edo garagarra bezalako ale osoak sukalde motelean.Afarian izokin edo oilasko anoa gehigarri bat parrillan edo erre ezazu hurrengo egunean aldez aurretik prestatu gabe bazkari arin batean.
Belar eta espeziek polifenol izeneko antioxidatzaile eta hanturaren aurkako fitokimiko indartsuak dituzte, garunaren indarra areagotu eta minbiziaren, diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka babesteko.
Zure janariari belar eta espeziak gehitzea gatzak gatzgabetzeko modu eraginkor eta zaporetsua da.Baina belar eta espeziak prestatzearen onurak ez dira sodio kontsumo txikiagora mugatzen.Belar eta espeziek polifenol izeneko antioxidatzaile eta hanturaren aurkako fitokimiko indartsuak dituzte, garunaren indarra areagotu eta minbiziaren, diabetesaren eta bihotzeko gaixotasunen aurka babesteko.
Saiatu aholku hauek janariari belar eta espeziak gehitzeko (belar freskoak lehor bihurtzeko, erabili koilarakada bat belar lehorrentzako koilarakada fresko bakoitzeko):
Zalantzarik gabe, landareetan oinarritutako dietak osasun-arazo ugari saihesten lagun dezakeela, besteak beste, kolesterol altua, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasunak, trazua, 2 motako diabetesa, obesitatea eta zenbait minbizi mota.
Babarrunak, dilistak, fruitu lehorrak, tofua, edamame eta tempeh bezalako elikagaiak landare-proteinetan aberatsak dira, baita bitaminak, mineralak eta hainbat fitokimiko ezberdinetan ere.Gainera, gantz saturatuetan oso gutxi dute, eta horietako asko zuntz iturri bikainak dira.
Ordeztu haragia, hegazti edo arraina proteina begetalarekin egunean hiru otordutan.Hona hemen ideia batzuk:
Liho-hazi txikiek zuntz disolbagarria, azido alfa-linolenikoa (ALA) izeneko omega-3 gantz-azido bat eta lignano izeneko fitokimikoak dituzte.Ikerketek erakusten dute lurreko haziak aldizka jateak LDL kolesterola eta odol-presioa murrizten lagun dezakeela, eta bularreko eta prostatako minbiziaren aurka babes dezakeela.
Beheko liho bi koilarakada 60 kaloria, lau gramo zuntz eta zure eguneroko ALA eskakizuna baino gehiago eskaintzen dituzte.(Lho-haziak jan behar dituzu, liho-hazi osoak digeritu gabe hesteetatik igarotzen baitira, hau da, ez dituzu onura guztiak lortuko).
Gehitu liho-haziak zereal beroari, olo-irina, irabiatuak, jogurtak, sagar saltsa, magdalena eta krepe-orea, edo nahastu behi giharrak edo indioilarrekin hanburgesak edo haragi-opilak egiteko.Arrautza zuringoekin irabiatu arrainaren edo oilaskoaren "ogi birrindua" egiteko.Ere proba dezakezu beheko liho pixka bat gehitzen ziapeari edo maionesari ogitarteko osasuntsuagoa izateko.
Azenarioak, patata gozoak eta kalabaza betakarotenoan aberatsak dira, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi izateko arriskua murrizten duen antioxidatzailea.
Azenarioak, patata gozoak eta kalabaza betakarotenoan aberatsak dira, bihotzeko gaixotasunak eta zenbait minbizi izateko arriskua murrizten duen antioxidatzailea.Jaten duzun beta-karotenoaren zati bat ere A bitamina bihurtzen da gorputzean, sistema immune osasuntsua onartzen duen mantenugai bat.
Ez dago gomendatutako betakarotenoaren ingesta ofizialik, baina adituek onartzen dute egunean 3 eta 6 mg behar direla gaixotasun kronikoak saihesteko.Ezetz asmatu?Patata ertain batek 13 mg betakaroteno ditu, 1/2 Kopako azenario zukuak 11 mg, 1/2 Kopako azenario egosiak 6,5 mg (1/2 Kopako azenario gordinak 5 mg) eta 1/2 Kopako azenarioak.intxaur muskatuak 4,5 mg ditu.Beraz, urdaila betetzea ez da zaila.
Azukre gehiegi jateak, batez ere edari gozoetan, 2 motako diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta obesitatea izateko arriskua areagotzen du.Helburua erraza da: edari azukredun guztiak ordezkatu ura, tea, kafe beltza, belar-tea, azukrerik gabeko esnearekin edo azukrerik gabeko esne gaingabetuekin.
% 100 fruta zukuak azukre erantsirik ez duen arren, zuntzik gabeko azukre natural (eta kaloria) iturri kontzentratua da oraindik.Hori dela eta, edari gozotzat hartzen da.Erabili fruta osoko anoa bat zukuaren ordez.Egarria asetzeko zukua sarri edaten baduzu, ordeztu urarekin.
Kalkulatzen da batez besteko helduak urtean kilo bat eta bi artean irabazten duela.Pertsona batzuengan, pixkanaka-pixkanaka hedapen horrek obesitatea ekar dezake.Berri ona da ez duzula zure dietan aldaketa handirik egin behar pisua irabazteko.
Horren ordez, ikerketek erakusten dute "aldaketa txikien ikuspegiak" -egunean 100 eta 200 kaloria murriztea janari gutxiago janez, ariketa gehiago edo bien konbinatuz- lagun dezakeela.Dieta eta ariketa fisikoen doikuntza txikiak eguneroko errutinan sartzea eta epe luzera mantentzea errazagoa da pisua galtzeko beharrezkoak diren bizimodu aldaketa handiagoak baino.
Lanetik etxera gosez etortzen bazara eta bistan dagoen guztia jan nahi baduzu, aholku honek egunaren amaieran gehiegi jatea saihesten lagunduko dizu.Baina hori ez da guztia.
Hiru edo lau orduz behin jateak odoleko azukre (energia) maila egonkor mantentzen laguntzen du eta arratsaldeko entrenamenduetarako energia ematen du.Pintxo osasuntsuak, halaber, proteina, zuntza eta kaltzioa bezalako mantenugai garrantzitsuen kontsumoa handitzeko aukera ematen dizu.
Askariek karbohidratoak erretzen dituzten motela izan behar dute, muskuluak eta garuna elikatzeko, baita proteinak eta gantz osasuntsu batzuk ere, energia gehiago luzatzeko.
Barra energetikoen erosotasuna gustatzen bazaizu, aukeratu fruta eta fruitu lehorrak bezalako osagai osoekin egindakoak.
Gerrialdearekin kezkatuta bazaude, komeni da afarirako epe bat ezartzea.(Noski, gaueko txandan lan egiten ez baduzu.)